نحوه برداشتن شکم و پهلو با ورزش

بهار است، یعنی فصل مایو به زودی فرا می رسد. امروز ما به شما در مورد روش های موثر برای دستیابی به اندام زیبا خواهیم گفت! ما همچنین بررسی خواهیم کرد که علت رسوب چربی چیست و چرا برای کاهش وزن در شکم و پهلو به ورزش نیاز است.

ورزش هایی برای کاهش وزن روی شکم و پهلوها بیشتر از آنچه فکر می کنید برای شما مفید خواهد بود.

ورزش‌هایی که برای کاهش وزن روی شکم و پهلو انجام می‌دهند، مزایای بیشتری نسبت به آنچه در نگاه اول به نظر می‌رسد، برای شما به ارمغان می‌آورند. بیایید آن را بفهمیماز ورزش منظم چه فوایدی می توانید دریافت کنید؟به این مناطق

1. سطح چربی بدن، خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی عروقی و بسیاری از بیماری های دیگر را کاهش می دهد.
2. بهبود تون کلی، تقویت کرست عضلانی. تمرینات مربوط به شکم و پهلوها باعث می شود که هسته شما قوی تر و انعطاف پذیرتر شود.
3. بهبود هضممتابولیسم شما کارآمدتر می شود و سطح چربی شکم کاهش می یابد.
4. وضعیت بدنی بهبود یافتهشکل شما جذاب تر و زیباتر می شود.
5. احساس بهتر شدن. ورزش می تواند به کاهش استرس و افسردگی و افزایش سطح انرژی کمک کند.

با این حال، برای به دست آوردن حداکثر سود از چنین تمریناتی، باید آنها را به طور منظم انجام دهید. سبک زندگی سالم را فراموش نکنید. تغذیه مناسب و سطح کافی فعالیت بدنی روزانه کلید موفقیت است.  

خوردن سالم، فعال ماندن و لذت بردن را به عادت تبدیل کنید.  

علل رسوب چربی در معده و پهلوها

رسوبات چربی در شکم و پهلوها کاملاً ظاهر نمی شوند. درک این نکته مهم است که چربی مهمترین وظایف را در بدن انجام می دهد - ذخیره انرژی، محافظت از اندام های داخلی، تنظیم حرارت.

چربی اضافی به نوبه خود بر سلامت و ظاهر شما تأثیر منفی می گذارد. برای کنار آمدن با مشکل، باید دشمن خود را از روی دید بشناسید. دلایل اصلی رسوب چربی می تواند موارد زیر باشد:

1. رژیم غذایی ناسالم: مصرف منظم غذاهای پر کالری و فست فود (غنی از چربی ها، قندها و کربوهیدرات های ساده) یا پرخوری منظم، نقض برنامه غذایی.
2. عدم فعالیت بدنی، که منجر به کاهش سرعت متابولیسم، تجمع رسوبات چربی و کاهش توده عضلانی می شود.
3. عوامل ژنتیکی یا تغییرات در سطوح هورمونی (از جمله در پس زمینه افزایش سطح استرس).
4. کمبود خوابمتابولیسم به دلیل اختلال خواب مزمن مختل شده است.
5. مصرف الکلتعداد کمی از مردم می دانند که نوشیدنی های الکلی کالری بالایی دارند. و همچنین میان وعده ها و وعده های غذایی همراه؛
6. سنبا افزایش سن، رسوب چربی در شکم و پهلوها اجتناب ناپذیر است، اما ورزش منظم می تواند به شما کمک کند این را به تاخیر بیندازید.

کاهش وزنفرآیند پیچیده، بنابراین ارزش توجه به همه عوامل را دارد.

چگونه بدن خود را برای تمرینات شکم و پهلو آماده کنیم؟

قبل از تمرین گرم کنیدبسیار مهم است برای آماده سازی بدن برای ورزش، کاهش خطر آسیب و افزایش اثربخشی ورزش. هرگز ورزش را روی بدن "سرد" انجام ندهید، قطعاً از شما تشکر نخواهد کرد.

در زیر چند تمرین وجود دارد که می توانید به عنوان گرم کردن قبل از ورزش شکم و پهلو از آنها استفاده کنید.

1. کشش پهلو: در حالی که روی زمین ایستاده اید، بازوی راست خود را بالا بیاورید و بدن خود را به سمت چپ متمایل کنید و عضلات پهلوی خود را بکشید. سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
2. چرخش لگن: روی زمین بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را روی باسن خود قرار دهید. سپس به آرامی شروع به چرخش لگن حول محور خود کنید، ابتدا در یک جهت، سپس در جهت دیگر.
3. کشش شکم: روی زمین بایستید، بازوهای خود را بالا بیاورید و روی نوک پا بایستید. سپس به آرامی به جلو خم شوید و عضلات شکم خود را بکشید.
4. عضلات پایین کمر را بکشید: روی زمین بایستید، به سمت جلو حرکت کنید، زانوی راست خود را با زاویه راست خم کنید و به آرامی به سمت پای خم شده بچرخید. دست راست خود را روی زانوی پای خمیده خود قرار دهید و بازوی چپ خود را به سمت بالا بکشید و عضلات کمر را بکشید. سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.
5. چرخش بدن: به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. سپس به آرامی سر، گردن و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید، در حالی که بالاتنه خود را نیز بلند کرده و سعی کنید آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین را تکرار کنید، این بار سعی کنید آرنج چپ خود را به زانوی راست خود لمس کنید.

بهترین تمرینات برای کاهش وزن روی شکم و پهلو

بیایید به جالب ترین قسمت برویم - برای دستیابی به شکمی صاف و کمر نازک چه باید کرد؟اگر نتوانید به باشگاه بروید چه؟

بیایید به موثرترین تمرینات بدون تجهیزات که زمان زیادی را صرف نمی کنند نگاه کنیم. اجرای منظم آنها مسیر درستی برای رسیدن به یک چهره ایده آل است.

وکیوم

یک تمرین غیر معمول که از عضلات عرضی عمیق و دیافراگم استفاده می کند. این کار را با معده خالی یا حداقل 3 ساعت پس از غذا انجام دهید.

• در وضعیت شروع بایستید - پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، سپس به جلو خم شوید، بدون اینکه کمر خود را خم کنید، تا زمانی که دستانتان روی باسن قرار گیرند.
• تنفس عمیق را از طریق بینی خود شروع کنید، سپس از طریق بینی خود وارد شوید و از طریق دهان خود خارج شوید.
• با فشار دادن چانه به سینه، سعی کنید دیواره های حفره شکم خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید.
• در حین دم، نفس خود را حبس کنید (حداکثر 15 ثانیه)، سعی کنید شکم خود را زیر دنده ها نگه دارید، سپس به آرامی بازدم کنید. تمرین را 3-5 بار تکرار کنید.

شکم کرانچ می کند

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید.

• شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را با خم کردن شکم از روی زمین بلند کنید، سپس بدن خود را به آرامی به زمین برگردانید. حداقل 10 بار تکرار کنید

کرانچ های جانبی

کار قبلی را با انجام کرانچ های جانبی پیچیده کنید.

• همانطور که بالا می روید، نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و سعی کنید آرنج راست خود را به زانوی راست خود لمس کنید.
• سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

• حداقل 5 تکرار در هر طرف انجام دهید.

پلانک

پلانک افقی یک تمرین ثابت برای تعداد زیادی ماهیچه از جمله شکم، پشت و باسن است.

• به حالت فشار آپ حرکت کنید، اما به جای پایین آوردن بدن، آرنج خود را روی زمین قرار دهید و بدن خود را صاف نگه دارید.
• به پایین نگاه کنید و گردن خود را افقی نگه دارید!
• این حالت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

تخته کناری

تمرین قبلی را با یک تخته کناری تغییر دهید.

• به پهلو دراز بکشید و دست چپ خود را روی زمین بگذارید.
• عضلات شکم خود را سفت کنید و بدن خود را به سمت بالا ببرید و به بازوی چپ و پای چپ خود تکیه دهید.
• این حالت را برای 30 ثانیه نگه دارید، سپس تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید.

دوچرخه

• به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بالا بیاورید.  
• حرکاتی مانند دوچرخه سواری انجام دهید و به طور متناوب زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید.
• تمرین را برای 30 ثانیه یا بیشتر انجام دهید.

قایق

• روی زمین بنشینید، زانوهای خود را کمی خم کنید و آنها را در هوا بلند کنید تا یک شکل «قایق» ایجاد کنید.
• بازوهای خود را موازی با زمین نگه دارید و بدن خود را متعادل نگه دارید.
• این وضعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید.

قیچی

• به پشت دراز بکشید و پاهای خود را مستقیماً بالا بیاورید.
• پاهای خود را از هم باز کنید، سپس آنها را ضربدری کنید، یک پا را روی پای دیگر حرکت دهید و غیره.
• حداقل 10 تکرار انجام دهید.

بورپی

ورزش با بار قلبی بالا روند چربی سوزی را تسریع خواهد کرد. ورزش هوازی است، یعنی بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کند، به همین دلیل تأثیر مثبت حاصل می شود.

تمرین آسانی نیست، اما نتیجه را خیلی زود خواهید دید. منبع: pexels 

• در موقعیت شروع قرار بگیرید - پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمر خود قرار دهید.
• با دستان خود روی زمین به حالت خمیده نقطه خالی بروید، سپس به حالت پلانک بپرید و به حالت خمیده نقطه خالی برگردید.
• تکرارها را با پریدن به بالا با کف زدن و بازگشت به موقعیت شروع به پایان برسانید.  

اسکات خمیده

• موقعیت شروع: برای اسکات معمولی بایستید، دست‌ها را در مقابل خود به هم گره بزنید.
• اسکات انجام دهید، فراموش نکنید که لگن خود را به سمت پایین و عقب، پشت پاشنه پا حرکت دهید. تا جایی که ران شما موازی زمین شود، اسکوات کنید.
• بلند شوید و به سمت چپ خم شوید، بازوی راست خود را بالای سر خود دراز کنید.
• در تکرار بعدی، در مجموع 5 تا 7 تکرار در هر طرف به سمت دیگر خم شوید.

شدت تمرین شما به سطح آمادگی شما بستگی دارد، به بدن خود گوش دهید. برای تاثیر بیشتر، 3-4 بار در هفته تمرین کنید و تمرینات قلبی و قدرتی را ترکیب کنید.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

خوردن درست قبل و بعد از ورزش به این معنا نیست که باید منوی غذایی خود را کاهش دهید. چنین رویکرد رادیکالی برای از بین بردن پهلوها و معده، البته کمک خواهد کرد، اما تأثیر منفی بر سلامتی خواهد داشت. درست غذا خوردن به معنای ایجاد منویی است تا هر محصول مزایایی را به همراه داشته باشد.متخصصان تغذیه و متخصصان تغذیه توصیه می شود که 80 تا 85 درصد از رژیم غذایی باید غذاهای سالم باشد و 15 تا 20 درصد باید غذاهای مورد علاقه اما نه چندان سالم باشد.  

قبل از تمرین چه چیزی و چه زمانی می توانید بخورید؟

بدن برای داشتن قدرت کافی برای تمرین نیاز به انرژی دارد. از کربوهیدرات ها تامین می شود. اما کربوهیدرات های ساده بلافاصله قند خون را بالا می برند و خیلی سریع هضم می شوند. هضم کربوهیدرات های پیچیده به زمان طولانی نیاز دارد و انرژی بدن را تامین می کند. یعنی آنها وظیفه اصلی تغذیه را قبل از تمرین انجام می دهند - آنها انرژی را قبل از فعالیت بدنی ذخیره می کنند. بنابراین، وعده غذایی قبل از تمرین شما باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد. چنین رژیم متعادلی به ورود اسیدهای آمینه به جریان خون کمک می کند - آنها هم در طول تمرین و هم بلافاصله پس از آن در دسترس خواهند بود. و کربوهیدرات های پیچیده سطح گلوکز پایدار و انرژی کافی برای فعالیت بدنی را تضمین می کنند. غذا خوردن قبل از تمرین روی پهلوها و شکم باید 90 دقیقه قبل از شروع کلاس ها باشد.

رژیم غذایی بهینه قبل از تمرین

فرنی تهیه شده از برنج، بلغور جو دوسر، کینوآ، گندم سیاه، سینه مرغ یا بوقلمون، نان تست غلات کامل. یا یک املت تخم مرغ، می توانید چند پروتئین دیگر، سبزیجات - تازه یا خورشتی، از جمله سیب زمینی، اضافه کنید. نان تست غلات کامل.

قبل از تمرین، رژیم غذایی شما باید حتماً شامل کربوهیدرات ها و پروتئین ها باشد.  

تغذیه بعد از تمرین

وظیفه اصلی غذا خوردن بازگرداندن قدرت و تعادل آب در بدن است. افسانه ها در مورد پنجره آنابولیک، زمانی که اعتقاد بر این بود که شما باید فوراً در عرض نیم ساعت یک میان وعده بخورید، تحقیق کنید از بین بردن (به استثنا کسانی که با معده خالی تمرین می کنند). سنتز پروتئین بعد از تمرینات قدرتیدر عرض 24 ساعت افزایش یافته استو پس از 36 ساعت به حالت اولیه باز می گردد.  

مهم این نیست که یک ساعت بعد از تمرین چه می خورید، بلکه مهم این است که 1-2 روز بعد از تمرین چه می خورید. بنابراین، مقدار کل پروتئین و کربوهیدرات در طول روز بسیار مهم است.

چه چیزی در رژیم غذایی بعد از تمرین خود بگنجانید

گوشت و ماهی بدون چربی، محصولات لبنی، تخم مرغ، محصولات سویا، غذاهای حبوبات. ورزش به شما کمک می کند پهلوها و شکم خود را خلاص کنید، اما اگر رژیم غذایی خود را تنظیم کنید تأثیر آن چندین برابر می شود.

تغذیه مناسب

روش‌های زیادی برای خوب خوردن وجود دارد و هر کدام ممکن است برای افراد مختلف مؤثر باشد. با این حال، اگر هدف شما شکمی صاف و پهلوهای باریک است، پس باید به توصیه های زیر توجه کنید.

1. کالری دریافتی خود را کاهش دهید: به طور کلی، برای کاهش وزن، باید کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف کنید. برای کاهش تدریجی وزن خود، هدفی تعیین کنید که کالری دریافتی خود را به طور متوسط 20 درصد از مقدار طبیعی خود کاهش دهید.
2. مصرف پروتئین خود را افزایش دهید: پروتئین یک عنصر مهم در یک رژیم غذایی سالم است زیرا به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک می کند. علاوه بر این، پروتئین ها اشتها را کاهش داده و متابولیسم را تسریع می کنند.
3. مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید: کاهش میزان کربوهیدرات در رژیم غذایی می تواند به کاهش سایز شکم و پهلو کمک کند. کاهش مصرف کربوهیدرات های سریع مانند شیرینی ها، نان و فرآورده های آردی که می تواند به سرعت سطح قند خون را افزایش داده و منجر به تجمع چربی در بدن شود، بسیار مهم است.
4. مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید: آنها سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند که به بهبود هضم و کاهش گرسنگی کمک می کند.
5. آب بیشتری بنوشید: آب به هیدراته نگه داشتن بدن، کاهش اشتها و بهبود متابولیسم کمک می کند. سعی کنید حداقل 2-3 لیتر آب در روز بنوشید.  

6. مصرف نمک را محدود کنید: کاهش مصرف نمک به کاهش احتباس آب در بدن کمک می کند که می تواند منجر به کوچکتر شدن شکم و پهلوها شود.

توجه به این نکته ضروری است که تغییر رژیم غذایی باید تدریجی باشد و با پزشک مشورت شودمتخصص تغذیه. به خصوص اگر بیماری یا مشکلات گوارشی دارید.

برای کاهش وزن روی شکم و پهلو چه ورزش هایی باید انجام دهید؟

ترکیب تمرینات قلبی برای مبارزه با رسوبات چربی و تمرینات قدرتی برای تقویت کرست عضلانی ضروری است.

چه چیزی به جز ورزش به کاهش وزن در شکم و پهلو کمک می کند؟

تغذیه مناسب و روال خواب را فراموش نکنید.

چه چیزی به شما کمک می کند سریعتر از شر شکم و پهلو خلاص شوید - اصلاح تغذیه یا ورزش؟

بهترین گزینه ترکیب کاهش رژیم غذایی با تمرینات شدید است. در این صورت نه تنها کناره‌ها و معده سریع‌تر برداشته می‌شود، بلکه اثر آن طولانی‌تر نیز خواهد بود.